Chi non ha sofferto di mal di schiena almeno una volta nella vita?
Molto spesso i problemi di mal di schiena si complicano e cronicizzano, con vere e proprie patologie croniche ( lombalgia, lombosciatalgia, contratture causate da deformazioni delle faccette articolari e da una postura non corretta..).

Nel nostro tempo risultano sempre più diffuse le patologie e i dolori alla schiena, spesso causati da uno stile di vita non propriamente corretto.

Una postura sbagliata mantenuta per lungo tempo, il lavoro sedentario in ufficio, ma anche uno stile di vita sottoposto a molteplici stress favoriscono facilmente le rigidità articolari e lo sviluppo di contratture muscolari, condizioni che a lungo andare portano all’insorgere di dolori diffusi.

Oltre a questi fattori, dobbiamo riconoscere che molte altre possono essere le cause che provocano disturbi alla schiena, con conseguenti dolori, rigidità o vere e proprie patologie come, ad esempio, lombalgie, sciatalgie, protrusioni, ernie discali e altro.

In presenza di queste problematiche, un valido aiuto può venire dalla pratica dello Yoga, se svolto in maniera rispettosa, non invasiva o eccessivamente faticosa. Se avete problemi di schiena, saprete che il vostro medico vi ha detto che la fisioterapia, l’osteopatia e la massoterapia sono le uniche soluzioni, insieme ad un corretto stile di vita. Ebbene, lo Yoga fonde assieme gli aspetti di uno stile di vita attivo e salutare, fornisce una postura corretta, e va a riabilitare la circolazione nei tessuti più profondi del corpo, risolvendo spesso i problemi cronici.

Una pratica attenta e mirata dello Yoga, infatti, può arrecare sensibili giovamenti e migliorare di molto tutte le condizioni che causano il mal di schiena.

Moltissime Yogasana (posizioni dello Yoga) sono un autentico toccasana per la colonna vertebrale e, in generale, per tutto l’apparato muscolo-scheletrico della schiena. Inoltre, in caso di particolari necessità, esse possono essere modificate e adattate in modo mirato e personale sulle problematiche del praticante.

Con lo Yoga si lavora grandemente sul Fisico, ma anche sul Respiro. In questo modo le rigidità e le tensioni progressivamente si allentano e si sciolgono. Tutto il lavoro che si compie con la pratica yoga risulta, infatti, facilitato se viene supportato da una corretta e consapevole respirazione.

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Abbiamo già detto che le cause profonde del mal di schiena possono essere molteplici. Tra le principali è indubbiamente lo stress, il quale può indurre come immediata conseguenza una respirazione corta, superficiale, ansiosa, sostanzialmente non corretta. Le tensioni emotive, infatti, facilmente coinvolgono e bloccano il diaframma, il nostro principale muscolo respiratorio.

Il diaframma.

Il diaframma è il più importante muscolo che suscita e controlla la nostra respirazione. È una sorta di membrana a forma di “cupola” agganciata alle coste inferiori, dette anche “costole fluttuanti”, e alle vertebre lombari. La contrazione verso il basso (cioè l’abbassamento) della cupola diaframmatica insieme con l’elevazione del torace, attuata dai muscoli inspiratori intercostali, determina l’espansione della cavità toracica e conseguentemente dei polmoni, con un processo che serve a richiamare l’aria all’interno delle vie aeree durante l’inspirazione.

Quando il diaframma si contrae, si abbassa comprimendo i visceri e lascia spazio ai polmoni di riempirsi. Per poter fare questo, il diaframma sfrutta un importante “punto di ancoraggio”, ovvero la colonna vertebrale.

Il successivo rilassamento del diaframma, assieme al rilascio dei muscoli del torace, permette alla membrana diaframmatica di risalire verso l’alto, favorendo la fuoriuscita dell’aria dai polmoni e quindi l’espirazione.

Nelle situazioni di pericolo o di forte stress, la prima cosa che accade al nostro corpo è la sospensione del respiro. La respirazione, infatti, è condizionata assai strettamente dalle nostre emozioni.

Un lungo periodo di stress provoca un progressivo irrigidimento e una scarsa elasticità del diaframma. Proprio per questa ragione esso viene considerato il nostro muscolo “più emotivo”.

Quando il diaframma è rigido o poco elastico, anche le costole non riescono a compiere adeguatamente il movimento di espansione e di contrazione. Per la persona ne consegue quindi una difficoltà, oltre che a respirare bene, anche a fare movimenti di torsione della colonna vertebrale e piegamenti in avanti o indietro con il busto.

Come abbiamo detto prima, il muscolo diaframmatico è ancorato mediante i suoi tendini alle vertebre lombari. È facile quindi comprendere come un diaframma rigido possa condizionare o creare problemi alla parte lombare della schiena (la sua porzione bassa).

Oltre alla connessione con la colonna vertebrale, i tendini del diaframma si connettono anche con la porzione sommitale dei muscoli psoas (detti anche ileo-psoas), i quali sono responsabili della flessione delle anche e del piegamento in avanti della schiena.

Gli psoas.

Gli psoas (o ileo-psoas) sono una coppia di muscoli simmetrici che, attraversando il bacino, collegano la parte inferiore della colonna vertebrale (quattro vertebre lombari e la prima vertebra toracica) con i femori delle gambe. Sono quindi muscoli fondamentali per una corretta e stabile postura, oltre che per la mobilità delle anche.

A livello inconscio, inoltre, lo psoas costituisce il “muscolo della sopravvivenza”. Esso infatti reca in sé un retaggio primordiale e istintivo del nostro sistema nervoso che a scopo di difesa può essere attivato svariate volte nell’arco delle giornate più frenetiche. Anche senza che noi ce ne accorgiamo, quando la nostra mente percepisce una situazione di pericolo, non necessariamente reale, il nostro cervello reagisce liberando adrenalina e suscitando una contrazione istintiva del muscolo psoas.

Avendo quindi un ruolo importante per la nostra sicurezza inconscia ed essendo inoltre collegato al diaframma, lo psoas si è giustamente meritato il soprannome di “muscolo dell’Anima”, poiché è stato ampiamente riconosciuto come le sensazioni di ansia e paura si riverberino a livello fisico su di esso e come il nostro stato d’animo, coinvolgendolo, si ripercuota parimenti sulla nostra respirazione.

Possiamo pertanto comprendere quanto il muscolo diaframmatico e i muscoli ileo-psoas siano profondamente collegati con il nostro benessere generale e in particolare col benessere della colonna vertebrale. Capiamo quindi che avere una cura attenta per questi due importanti elementi del nostro Corpo può aiutare molto nella prevenzione e nel superamento di disturbi che interessano la schiena.

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La grande attenzione che fin dagli albori lo Yoga ha posto sul respiro, con le tecniche del Pranayama, e la grandissima attenzione da esso rivolta all’allungamento di tutta la muscolatura corporea, in particolar modo del muscolo psoas attraverso la pratica di varie posizioni (Asana), mostrano assai bene i grandi vantaggi che questa antica disciplina può offrire a quanti soffrono di problemi alla schiena.

Secondo gli insegnamenti dello Yoga, la liberazione e lo scioglimento delle tensioni del diaframma, l’allungamento e il rilassamento della colonna vertebrale, la distensione e il potenziamento dello psoas non portano solo a un miglioramento delle condizioni fisiche, ma permettono anche di liberare molte emozioni bloccate, contribuendo efficacemente al benessere generale della persona.

Se consideriamo infatti come tutto il sistema nervoso del nostro corpo si ramifichi partendo dalla colonna vertebrale, possiamo facilmente capire come l’antica tradizione indiana avesse intuito che i nostri stati emotivi si ripercuotono sulla schiena e che le emozioni possono essere associate a diverse zone della colonna vertebrale.

Per questo motivo la cura per la colonna vertebrale occupa un posto molto importante nello Yoga. Anzi, si può affermare che nelle pratiche yogiche essa sia il centro di ogni attenzione. Si racconta, infatti, che gli antichi yogi sostenessero che l’età di una persona non andava misurata in base al numero degli anni, ma in base alla flessibilità della sua colonna vertebrale.

Nell’antica tradizione dello Yoga la percezione dell’importanza della colonna vertebrale per il benessere fisico ed emotivo delle persone ha trovato espressione in una riconosciuta centralità della colonna come custode e fonte dell’Energia vitale che pervade il Corpo e che viene diffusa attraverso un intrico di canali energetici detti nadi.

Nadi.

Secondo la cultura indiana le nadi (o i nadi) sono dei sottili canali energetici, invisibili all’occhio umano, attraverso i quali il Prana (termine sanscrito che designa l’Energia vitale) circola nell’essere umano. Non si sa con esattezza quante nadi siano presenti nel corpo umano, ma la tradizione afferma che siano ben 72.000.

Le antiche dottrine dello Yoga tengono in grande considerazione soprattutto le tre principali tra le nadi, le quali sono state quindi identificate con un nome specifico: Ida, Pìngala e Sushùmna.

Ida e Pìngala hanno inizio alla base della colonna vertebrale, per la precisione nell’osso sacro. Da lì esse risalgono lungo la colonna con un movimento a doppia spirale, fino a terminare in corrispondenza delle narici. Anche Sushùmna ha il proprio inizio nell’osso sacro, ma, a differenza delle altre due, risale verticalmente all’interno della colonna vertebrale.

Lo Yoga afferma che nella maggior parte degli essere umani Sushùmna sia chiusa e che a permettere lo scorrere del Prana, l’Energia vitale, siano Ida e Pìngala. L’apertura e la risalita di Sushùmna avviene quando l’individuo eleva la propria Coscienza, consentendo in questo modo l’ascensione completa della Kundalini, l’Energia interiore che risiede nella colonna vertebrale e arreca benessere a tutto l’organismo.

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Come già detto, una pratica attenta e mirata dello Yoga, basata sull’ascolto attento del proprio Corpo ed applicando le adeguate varianti ad ogni singola posizione, può arrecare grande sollievo alla persona con problemi alla schiena.

Per fare alcuni esempi di posizioni yoga facilmente praticabili da tutti, propongo alcune semplicissime Asana, che possono essere utilmente consigliate per chi soffre di mal di schiena:

Viparita Karani Asana, in una variante semplificata, è la “posizione delle gambe al muro”. È una delle migliori posizioni rigeneranti per il Corpo e permette di liberare le tensioni presenti lungo la schiena. Questa posizione è molto semplice da eseguire perché è sufficiente distendersi a terra col bacino rivolto a una parete. La schiena resta comodamente appoggiata a terra, mentre le gambe sono allungate a squadra e distese contro il muro. In questa posizione la schiena scarica tutte le tensioni e il nervo sciatico si allunga distendendosi. La circolazione sanguigna ne trae grande beneficio, il sistema nervoso si rilassa e con grande semplicità si ha subito una sensazione di grande benessere.

Uttanasana, il piegamento in avanti in piedi, è un’altra posizione molto semplice da realizzare. Si esegue partendo da una posizione in piedi e flettendo quindi il busto in avanti. Le gambe e le ginocchia rimangono distese, mentre la schiena, la testa, le spalle e le braccia vengono abbandonate verso il basso. Anche in questo caso la posizione esercita una distensione importante del nervo sciatico, la schiena ne riceve un dolce allungamento e si scaricano le tensioni.

Pawan Mukatasana è la posizione con le ginocchia raccolte al petto. Per eseguire questa posizione è necessario stendersi a terra sulla schiena e raccogliere quindi le ginocchia al petto abbracciandole. La schiena deve rimane distesa, a contatto col terreno. Questa posizione permette alle vertebre, soprattutto a quelle lombari, di decomprimersi e permette conseguentemente alla schiena di scaricare le tensioni. Con questa semplice posizione anche l’intestino, massaggiato dal piegamento delle gambe, ottiene un grande beneficio.

Jathara Parivartanasana è una torsione che ha inizio dalla posizione precedentemente descritta. Stando distesi a terra sulla schiena con le ginocchia raccolte al petto, si abbandonano e si lasciano scendere entrambe le gambe verso destra, portando delicatamente in torsione la colonna vertebrale. Le spalle rimangono entrambe a contatto col terreno, mentre la mano destra si appoggia sopra le ginocchia. Per fornire un contrappunto alla torsione, si può allungare a terra il braccio sinistro aprendolo in direzione opposta alle gambe. La torsione va poi ripetuta sull’altro lato.